栄養摂取について

今回は私たちが生きていく上で欠かすことができない「栄養摂取」についてご説明したいと思います。

 

＜１日に必要な栄養摂取量＞

１日に必要な栄養摂取量は年齢・性別・身体活動レベルによって違います。

 

＊身体活動レベル＊

・低い(1.50)：生活の大部分が座位で、静的な活動が中心

・普通(1.75)：座位の仕事だが、職場内の移動や立位作業・接客等、あるいは通勤・買い物・家事・軽いスポーツなどを含む

・高い(2.00)：移動や立位の多い仕事の従事者あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣を持っている

 

今回は、身体活動レベル「普通」で１日に必要な栄養摂取量をみていきましょう！

 

＜１日に必要なエネルギー摂取量＞

推定エネルギー必要量(kcal/日)

・18～29歳：㊚2650　㊛2000

・30～49歳：㊚2700　㊛2050

・50～64歳：㊚2600　㊛1950

・65～74歳：㊚2400　㊛1850

・75歳以上 ：㊚2100　㊛1650

☆75歳以上は自立している方の場合の数値です。

　寝たきりでも、1日最低1000kcalは摂取が必要なんですよ！（基礎代謝で消費されています）

 

＜１日に必要なたんぱく質量＞

＊タンパク質摂取推奨量（ｇ/ 日)＊

　・18～29歳：㊚65　㊛50

　 ・30～49歳：㊚65　㊛50

　・50～64歳：㊚65　㊛50

　・65～74歳：㊚60　㊛50

　・75歳以上 ：㊚60　㊛50

☆目安は自分の手の大きさのお肉の量なんだそうですよ。

　たんぱく質は筋肉、骨、血液を作る重要な栄養素です。しっかり摂りましょうね！

 

＜１日に必要な炭水化物量＞

＊炭水化物摂取目標量＊（％エネルギー)

総エネルギーに対する炭水化物が占める割合（％）

・18～29歳：㊚50～65　㊛50～65

・30～49歳：㊚50～65　㊛50～65

・50～64歳：㊚50～65　㊛50～65

・65～74歳：㊚50～65　㊛50～65

・75歳以上 ：㊚50～65　㊛50～65

☆炭水化物は１gにつき４kcalのエネルギーを産生します。しっかり摂りましょうね！

 

＜１日に必要な脂質量＞

＊脂質摂取目標量＊（％エネルギー)

総エネルギーに対する脂質が占める割合（％）

・18～29歳：㊚20～30　㊛20～30

・30～49歳：㊚20～30　㊛20～30

・50～64歳：㊚20～30　㊛20～30

・65～74歳：㊚20～30　㊛20～30

・75歳以上 ：㊚20～30　㊛20～30

☆脂質は1ｇあたり９kcalもエネルギーを産生してくれる重要なエネルギー源なんですよ！

 

＜１日に必要な食物繊維量＞

＊食物繊維摂取目標量（ｇ/ 日)＊

・18～29歳：㊚21以上　㊛18以上

・30～49歳：㊚21以上　㊛18以上

・50～64歳：㊚21以上　㊛18以上

・65～74歳：㊚20以上　㊛17以上

・75歳以上 ：㊚20以上　㊛17以上

☆食物繊維は穀物、イモ類、野菜、キノコ、豆類、海藻、果物に含まれています。

　食物繊維は良い腸内環境を保つために不可欠です！

 

＜上手な栄養の摂り方＞

・大まかでもいいのでバランスよく摂りましょう。

・ビタミン、ミネラルもしっかり摂取しましょう。

・日本人の大半はたんぱく質不足なんだそうです！肉、魚、大豆製品などをたくさん食べましょう。

・ダイエットで炭水化物を抜く方が多いですが、炭水化物は大切なエネルギー源です！炭水化物も適度に摂りましょう。

・高齢の方は摂取量低下による低栄養になりやすいため、周囲が気を付けてあげましょう。必要に応じて補助栄養食品を利用しましょう。

 

しっかり栄養を摂って、健康な体を保ちたいですね♪